안녕하세요 헬스 큐레이터입니다. 이번 시간에는 비타민B 복합체 중 하나인 비타민B1(티아민)에 대해서 설명해 드리려 합니다. 비타민B 복합체는 그 종류가 무려 8가지나 되기 때문에 헷갈려하시는 경우들이 정말 많으신데요, 티아민(b1)은 그중에서도 인체의 에너지 생성과 뇌 기능을 주로 담당하는 비타민입니다.
그러면 지금부터 비타민B1(티아민)의 효능과 결핍증에 대해서 알아보고, 티아민에 대해서 우리가 몰랐던 사실에 대해서도 설명해 드리도록 하겠습니다.
비타민B1(티아민) 이란?
비타민 B1, 또는 티아민은 우리 몸이 정상적으로 작동하는 데 필요한 필수 영양소 중 하나입니다. 티아민은 다른 비타민들과 마찬가지로 체내에서 자연적으로 생산되지 않기 때문에, 티아민이 풍부한 음식 또는 영양제를 통해서 반드 섭취해 주어야 합니다.
티아민의 주요 기능 중 하나는 에너지 생산에 관련된 것입니다. 티아민은 기본적으로 우리 몸이 탄수화물을 에너지로 변환하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 신경계를 지원하고 뇌 기능을 개선하는 역할도 하며, 체내에 비타민 B1(티아민)이 부족할 경우 '각기병'이라는 질병을 일으키기도 합니다. (이하 티아민)
추가로 티아민은 수용성 비타민에 해당하기 때문에 몸에 저장이 되지 않으므로 매일 섭취해 주셔야 합니다. 특히 가공식품에 의존하는 분들이라면 반드시 비타민B 복합체가 모두 포함되어 있는 비타민B 컴플렉스 영양제를 드시는 것을 권장합니다. 아래는 미국의 의료전문가들이 선정한 최고의 비타민B 컴플렉스 영양제 추천 순위입니다.
티아민 효능
티아민(b1)의 주요 기능은 에너지 생산과 뇌 기능을 개선하는 것입니다. 그러나 과도하게 결핍될 경우 다리를 움직이지 못하게 되는 각기병(beriberi)이라는 질병 또는 여러가지 증상들을 유발하기도 합니다. 우선 티아민의 기본적인 효능들은 아래와 같습니다.
1. 에너지 생산
티아민은 우리 몸이 탄수화물을 에너지로 변환하는 데 중요한 역할을 합니다. 이는 몸의 모든 세포가 필요로 하는 에너지를 제공하며, 특히나 뇌와 신경계에서 정보를 처리하고 전달하는 데 필수적인 기능을 합니다.
2. 신경계 지원
티아민은 신경계의 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 티아민은 아세틸콜린이라는 물질 생산에 필요한데, 이 물질은 신경 전달 물질의 한 종류입니다. 아세틸콜린은 뇌에서 기억(memory)을 형성하는 데 중요한 역할을 합니다.
3. 심장 건강
티아민은 심장 기능에 중요합니다. 이는 심장의 근육 세포가 에너지를 생산하는 데 필요한 효소들을 활성화시킵니다. 만일 티아민 결핍되는 경우 심장 질환을 일으킬 수도 있습니다.
4. 눈 건강
티아민은 눈 건강에도 도움을 줍니다. 티아민은 눈의 신경 세포가 제대로 작동하는 데 필요한 에너지를 제공하기도 합니다. 만성적인 티아민 결핍은 시력 저하를 일으킬 수 있습니다.
5. 면역 시스템 강화
티아민은 우리의 면역 시스템을 강화하는데 중요한 역할을 합니다. 이 비타민은 우리 몸의 면역 시스템이 제대로 작동할 수 있도록 돕는 에너지를 제공합니다.
티아민은 이 외에도 간 건강 유지, 불안감 감소, 피로 개선 등 다양한 건강 효과를 가지고 있습니다. 하지만 필요 이상으로 섭취하는 것이 마냥 좋은 것은 아니며, 특히 임신 중이거나 약을 복용하고 있는 경우에는 의사 선생님의 지시를 따르는 것이 중요합니다.
티아민 음식 종류
티아민의 함유량은 음식의 종류에 따라 다르며, 아래는 각 음식의 100g 당 평균 티아민 함량을 정리한 표입니다. 주의해야 할 점은 이러한 값들은 평균치에 해당하며, 실제로는 생산 과정, 조리 방법, 품종 등에 따라 조금씩 차이가 존재합니다.
| 음식 종류 | 100g 당 평균 티아민 함유량(mg) |
| 돼지고기(특히 채끝 부위) | 0.9 |
| 통곡물 (밀, 오트밀, 퀴노아 등) | 0.3 - 0.4 |
| 밥, 시리얼, 빵 | 0.3 - 0.7 |
| 콩과 땅콩 | 0.3 - 0.4 |
| 해바라기 씨앗, 참깨, 아마씨 | 0.1 - 0.15 |
| 연어와 고등어 | 0.1 |
| 녹두와 렌틸콩 | 0.4 - 0.5 |
| 소간 | 0.3 - 0.6 |
비타민B1(티아민)
추가로 티아민에 대해 몇 가지 추가적인 정보들을 정리하고 마무리를 하려합니다. 아래는 티아민에 대해 사람들이 잘 모르는 내용들입니다.
1. 알코올은 티아민의 효과를 감소시키는 작용을 합니다. 알코올은 티아민의 흡수를 방해하고, 체내에서의 이용을 감소시킵니다. 따라서, 과도한 알코올 섭취는 티아민 결핍증을 초래할 수 있습니다.
2. 뜬금 없기는 하지만, 티아민은 모기를 쫓는데에 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에서는 티아민을 주기적으로 섭취한 사람들이 모기에 덜 물린다는 결과가 나왔습니다.
3. 티아민은 물에 잘 녹는 수용성 비타민이기 때문에, 과도하게 섭취하더라도 필요한 용량 이상은 대부분 소변으로 배출됩니다. 그러나 티아민을 지나치게 과다 섭취하면, 알레르기 반응 등의 부작용이 일어날 수 있으니 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
4. 티아민은 빵, 곡물, 콩, 씨앗, 고기 등 다양한 음식에 함유되어 있습니다. 하지만 흰쌀밥과 같이 도정한 식품은 티아민 성분이 대부분 제거되므로, 가능하다면 전체 곡물을 섭취하는 것이 좋습니다.
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