비타민B 효능, 종류, 부족증상

안녕하세요 헬스 큐레이터입니다. 기본적으로 비타민의 종류는 각각 비타민 A, B, C, D, E, K가 존재합니다. 그러나 비타민B군의 경우는 종류들이 8가지로 워낙 다양해서 헷갈려하시는 분들이 생각보다 많습니다.

따라서 오늘은 모든 비타민B군 효능, 종류, 부족증상에 대해서 자세히 알려드릴 예정이며, 비타민B군에 대해서 우리들이 잘 몰랐던 사실에 대해서도 설명해 드리도록 하겠습니다.

 

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비타민B군 이란?

가장 먼저 비타민 B군이라는 것은, 총 8가지 종류의 비타민B 성분으로 이루어진 복합체로 비타민B 복합체 라고 부릅니다. 그리고 각각의 비타민B 종류들은 우리 몸이 에너지를 만들고 세포를 재생하는 데 필수적인 다양한 역할을 해줍니다.

이러한 비타민B군의 명칭과 특징은 아래와 같으며, 각각의 종류들에 대한 개별적인 정보가 궁금하신 분들은 비타민 용어를 클릭하시면 관련 내용으로 이동하실 수 있습니다.

• 비타민 B1 (티아민) : 티아민은 신체의 에너지 생성과 뇌 기능에 필요한 성분으로, 심장 질환과 뇌 질환에 대한 예방에 도움이 될 수 있습니다.
• 비타민 B2 (리보플라빈) : 리보플라빈은 비타민은 에너지 생성, 세포 생장 및 기능, 그리고 체내에서 산소 대사에 중요한 역할을 합니다.
• 비타민 B3 (니아신) : 니아신은 신체의 에너지 생성에 필요하며, 콜레스테롤 수준을 정상화하는데 도움을 줍니다.
• 비타민 B5 (판토텐산) : 판토텐산은 에너지 생산, 그리고 지방, 단백질, 탄수화물의 대사에 중요한 역할을 합니다.
• 비타민 B6 (피리독신) : 피리독신은 신경계의 정상적인 기능 유지와 적혈구 생성에 필요합니다.
• 비타민 B7 (비오틴) : 비오틴은 건강한 머리카락, 피부, 그리고 손톱을 유지하는 데 중요하며, 대사 과정에 필요합니다.
• 비타민 B9 (엽산) : 엽산은 주로 임신 초기에 태아의 신경관 발달과 뇌 건강에 중요합니다. 또한 DNA와 RNA의 합성, 적혈구 형성에도 필수적입니다.
• 비타민 B12 (코발라민) : 코발라민은 뇌 기능과 신경계에 필요한 성분으로, DNA의 합성과 적혈구 형성에 중요한 역할을 합니다.

 

 

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비타민B 부족증상

비타민 B 복합체는 앞서 설명드린 걸과 같이 여러 종류의 비타민 B가 함께 있는 것을 말합니다. 따라서 각각의 비타민 B 성분은 몸에서 다른 역할을 하며, 이에 따른 부족증상들은 아래와 같습니다.

• 비타민 B1 (티아민) : 티아민 결핍은 각기병(beriberi)라는 질병을 일으키며, 심장 문제, 신경 손상, 근육 약화 등을 초래할 수 있습니다.
• 비타민 B2 (리보플라빈) : 리보플라빈 결핍은 피부 트러블과 구내염(입술의 틈, 혀의 염증), 눈의 광과민증 등의 증상을 초래할 수 있습니다.
• 비타민 B3 (나이아신) : 나이아신 결핍은 펠라그라라는 질병을 일으키는데, 피부 문제, 설사, 치매 등의 증상을 보일 수 있습니다.
• 비타민 B5 (판토텐산) : 판토텐산 결핍은 매우 드물지만, 발생하면 피로, 불안, 불면증 등의 증상을 초래할 수 있습니다.
• 비타민 B6 (피리독신) : 피리독신 결핍은 피부염, 입안 염증, 혼란, 불안 등의 증상을 초래할 수 있습니다.
• 비타민 B7 (비오틴) : 비오틴 결핍은 피부 발진, 원형 탈모, 신경계 문제 등의 증상을 보일 수 있습니다.
• 비타민 B9 (엽산) : 엽산 결핍은 구역질, 식욕 부진, 피로, 신경계 문제를 일으킬 수 있고, 임신 초기에 결핍이 발생하면 태아의 신경관 결손증을 초래할 수 있습니다.
• 비타민 B12 (코발라민) : 코발라민 결핍은 빈혈, 피로, 신경계 문제, 기억력 저하 등의 증상을 초래할 수 있습니다.

 

비타민 B군은 대부분 음식에서 충분히 섭취할 수 있기 때문에 일반적으로 부족증상이 나타나기는 드문 편입니다. 그러나 간혹 균형 잡힌 식단을 구성하지 못하거나, 앓고 있는 질병 등에 의해 결핍증이 나타날 수 있습니다. 따라서 이러한 경우에는 비타민B군이 모두 포함되어 있는 비타민B 컴플렉스 영양제 등으로 보충하는 것도 좋은 방법입니다.

 

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비타민B 영양제 추천

위에서 설명드린 내용과 같이 비타민B군 종류는 무려 8가지나 되기 때문에, 각각의 비타민b 성분들을 따로 따로 챙겨먹는 것을 현실적으로 무리가 있습니다. 따라서 많은 분들이 비타민B군이 한꺼번에 포함된 비타민B 컴플렉스 제품을 통해 균형잡힌 식단을 구성하는 편입니다.

아래 소개해드리는 비타민B 컴플렉스 제품들은 미국의 최대의 건강 정보 제공업체인 'Health Line'에서 선정한 비타민B 컴플렉스 추천 순위입니다. 해당 제품들은 모두 의료 전문가들이 세심한 성분 조사와 의료 기관들의 검증을 통해 추천되는 제품이므로, 다른 비타민B 컴플렉스 제품들에 비해 신뢰도가 높습니다.

 

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비타민B 하루 권장량

아래는 비타민 B 복합체의 각 성분들을 하루 권장량을 표로 정리한 내용입니다. 아래 기재된 권장량은 일반적인 성인 남녀를 기준으로 합니다.

비타민	하루 권장량
비타민 B1 (티아민)	1.2 mg
비타민 B2 (리보플라빈)	남성 1.3 mg, 여성 1.1 mg
비타민 B3 (나이아신)	남성 16 mg, 여성 14 mg
비타민 B5 (판토텐산)	5 mg
비타민 B6 (피리독신)	1.3 - 1.7 mg
비타민 B7 (비오틴)	30 μg
비타민 B9 (엽산)	400 μg
비타민 B12 (코발라민)	2.4 μg

이러한 하루 섭취량은 일반적으로 권장되는 함량입니다. 따라서 개인의 신체 조건, 건강 상태, 생활 패턴 등에 따라 필요한 양이 달라질 수 있습니다. 참고로 비타민B군은 모두 수용성 비타민에 해당하기 때문에, 과다하게 섭취하더라도 대부분 소변으로 배출됩니다.

따라서 실제로 비타민B군 제품들은 하루 권장량에 비해 많게는 수십~수백배가 함유되어 있는 경우들이 많습니다. 그러나 일일 최대 섭취량을 크게 초과하지 않는 선에서는 과다 복용에 따른 부작용이 나타나는 경우는 흔하지 않습니다. 하지만 물론 기저질환 또는 체질에 따라 개인차가 있으므로, 메가도즈와 같은 고용량 복용을 계획하는 분들은 전문가에게 미리 조언을 구하는 것이 좋습니다.

비타민 단위 환산법(μg, mcg, IU)

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비타민B 상식(FAQ)

사람들이 잘 몰랐던 사실 중 하나는, 비타민 B군이 우리 몸에서 자체적으로 합성되지 않는다는 것입니다. 따라서 비타민B군은 균형잡힌 식단을 통해 충분히 섭취되어야 합니다. 또한, 일부 비타민 B는 흡수를 최대화하기 위해 다른 비타민 B와 함께 섭취되어야 한다는 것도 잘 알려지지 않았습니다. 예시로 코발라민(b12)은 엽산(b9)의 효과를 극대화합니다.

그리고 비타민B군은 모두 물에 잘 용해되는 수용성이므로, 몸이 필요 이상으로 섭취한 경우에는 대부분이 소변으로 배출됩니다. 그러나 이것은 과다 섭취가 안전하다는 의미는 아닙니다. 일부 비타민B 종류, 특히 나이아신(b3)와 피리독신(b6)은 과도하게 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다.

마지막으로, 비타민 코발라민(b12)는 일반적으로 동물성 식품에서만 발견되기 때문에, 채식주의자나 비건들은 코발라민 결핍에 주의해야 합니다. 이러한 케이스에 해당하는 분들은 코발라민(b12) 영양제 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

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