저항성 전분 식품이란? (밥, 종류)

 

당뇨를 앓고 계시는 환자분들은 흰쌀밥이나 감자, 파스타 등 GI지수가 높은 음식들을 섭취하는 것이 어렵습니다. 바로 혈당 걱정 때문인데요, 그러나 비교적 안심하고 이러한 음식들을 먹을 수 있는 방법이 존재합니다.

바로 '저항성 전분'의 섭취 비중을 늘리는 것인데요, 오늘은 저항성 전분 식품이란 무엇인지에 대해 자세히 설명드리도록 하겠습니다.

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저항성 전분 식품이란?

저항성 전분이란 전분(녹말)의 한 형태입니다. 그러나 포도당으로만 구성된 일반 전분과는 다르게 대부분이 식이섬유로 이루어진 전분을 말하는데요, 이로 인해 저항성 전분은 먹어도 혈당이 급격히 오르지 않기 때문에 혈당 관리에도 매우 용이합니다.

또한 저항성 전분은 대부분 우리 몸이 소화 흡수할 수 없지만, 장 내 미생물들에게 좋은 영양 공급원이 되는 식물성 섬유질로 이루어져 있기 때문에 대부분 위에서 소화되지 않고 장으로 내려가 미생물들에 의해서 발효가 됩니다. 또한 소화 과정도 오래 걸리기 때문에, 조금만 먹어도 포만감이 오래 지속되지요.

얼마 전에 저항성 전분이 인슐린 저항성 개선에 효과적이라는 논문이 'Nutrition&Diabetes' 저널에 발표되기도 했으며, 당화혈색소와 LDL콜레스테롤 수치 또한 감소시키는 것을 나타났습니다. 그렇다면 저항성 전분이 많이 함유된 식품에 대해 알아볼까요?

 

저항성 전분 식품 종류

저항성 전분은 일반적인 식품 섭취를 줄이고 대신 콩 섭취 비중을 늘리는 것이 좋으며, 이 밖에 저항성 전분이 풍부한 식품은 아래와 같습니다.

• 덜 익은 바나나 : 익지 않은 바나나에는 많은 양의 저항성 전분이 포함되어 있습니다. 익은 바나나보다는 익지 않은 바나나를 선택하는 것이 좋습니다.
• 감자 : 감자는 조리 방법에 따라 저항성 전분의 양이 달라질 수 있습니다. 삶거나 오븐에 구워서 먹는 것이 저항성 전분 함유량을 높일 수 있습니다.
• 고구마 : 고구마도 감자와 마찬가지로 삶거나 오븐에 구워서 섭취하면 저항성 전분을 더 많이 얻을 수 있습니다.
• 귀리 : 귀리는 저항성 전분이 풍부하게 포함된 곡물입니다. 귀리를 요리하거나 귀리 가루를 사용하여 빵이나 과자를 만드는 것도 좋습니다.
• 콩 : 콩류는 저항성 전분과 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다. 대표적으로 검은콩, 붉은콩, 병아리콩 등이 있습니다.
• 팥 : 마지막으로 팥 또한 저항성 전분과 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

 

참고로 저항성 전분 함유량은 식재료를 조리하거나 가공하는 방법에 따라 조금씩 달라지는 경우가 많습니다. 예를 들어 쌀밥과, 감자, 파스타를 너무 좋아하는 분들이라면 차갑게 식혀 먹는 것도 좋은 방법입니다. (이러한 음식들은 한 김 식혀주면 저항성 전분의 비중이 늘어나게 됩니다)

저항성 전분 밥 짓는법

그렇다면 저항성 전분 밥은 어떻게 만들 수 있을까요? 그 방법은 생각보다 너무 간단한데요. 밥을 지을 때 딱 한 가지 과정만 추가하시면 됩니다. 바로 평소와 같이 밥을 지은 다음, 냉장고에 12~24시간 가량 넣어두었다가 먹는 것입니다. 이곳에 귀리, 콩 등을 추가하면 더욱더 건강한 저항성 전분 밥이 되겠지요?

 

저항성 전분 주의점

저항성 전분은 건강에도 좋고, 혈당 관리에도 도움이 되지만 이것만 먹으면 영양의 균형이 깨져서 좋지 않을 수 있습니다. 예를 들어 하루 동안 섭취하는 전체 음식의 절반 가량만 탄수화물로 구성을 하되, 이를 저항성 전분으로 채우는 것이 좋습니다.

또한 저항성 전분은 소화가 잘 안 되기 때문에 장내 미생물들에게는 유익하지만, 사람에 따라 소화가 잘 안 되는 경우도 있기 때문에 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다.

아래는 평소 혈당 수치가 높은 분들이나, 당뇨병을 앓고 계시는 분들이 참고하시면 도움이 되는 글입니다.

 

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