안녕하세요 헬스 큐레이터입니다. 오늘은 '나이아신'이라고도 부르는 비타민b3 효능, 부작용, 권장량에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
비타민 B3 (나이아신)
비타민B는 기본적으로 '비타민B 복합체'라고 불리는 수용성 비타민으로 그 종류만 하더라도 8가지에 해당할 정도로 다양합니다. 따라서 비타민B에 대해서 공부하시는 분들은 각각의 명칭과 특징에 대해서 헷갈려하시는 경우들이 정말 많습니다.
그래서 이번 글에서 비타민B군의 종류들에 대해서도 간략히 설명해 드리겠습니다. 우선 나이아신(B3)은 비타민 B군의 한 종류로, 우리 몸이 에너지를 생성하고 피부와 뇌 기능을 유지하는 데 도움을 주는 중요한 비타민 중 하나입니다.
쉽게 설명하자면, 우리 몸이 작동을 하려면 3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질을 분해하여 에너지로 전환을 해야하는데, 우리가 이러한 음식을 먹으면 나이아신(b3)은 음식을 에너지로 변환해 주는 기능을 하게 됩니다. 마치 인체의 '에너지 변환가'와 같은 역할을 한다고 보시면 됩니다.
그렇다면 비타민b3가 풍부한 음식을 섭취하거나, 영양제 형태로 복용을 하게 되면 어떠한 효능이 있는 지도 자세히 알려드리도록 하겠습니다.
비타민 b3 효능
필수 비타민에 해당하는 비타민b3는 체내에서 자연적으로 생성되는 물질이 아니기 때문에, 음식이나 영양제 등으로 보충해 주셔야 합니다. 아래는 비타민b3의 주요 효능을 정리한 내용입니다.
- 에너지 생성 : 비타민b3는 음식을 에너지로 전환하는 데 도움을 줍니다. 비타민 B3 없이는 우리 몸이 제대로 에너지를 만들어내지 못하게 되며, 이는 마치 자동차에 연료를 넣지 않으면 움직일 수 없는 것과 같습니다.
- 피부 건강 : 비타민 B3는 우리 피부를 건강하게 유지하는데도 중요한 역할을 합니다. 그래서 비타민 B3가 부족하면 피부가 건조하거나 빨갛게 변하는 펠라그라병(pellagra)이 발생할 수도 있습니다.
- 뇌 기능 보호 : 비타민 B3는 우리 뇌를 건강하게 유지하는데 도움을 줍니다. 예를 들어 우리가 생각을 하거나, 무언가를 학습하거나, 기억을 회상하는 데 필요한 뇌의 기능을 지원합니다.
- 소화기능 돕기 : 비타민 B3는 우리의 소화 기능이 잘 작동하도록 도와줍니다. 음식을 잘 소화시켜 우리 몸이 필요한 영양분을 더 잘 흡수할 수 있게 합니다.
비타민 B3 부작용
비타민b3(나이아신)은 수용성 비타민에 해당하기 때문에 과다하게 섭취할 경우 소변으로 대부분 배출됩니다. 따라서 과다섭취에 따른 부작용이 흔하지는 않지만, 메가도스와 같은 고용량 복용법이나, 기존에 복용하던 약물과 상호작용을 하는 경우 아래와 같은 증상이 나타날 가능성이 있습니다.
- 피부 문제 : 가장 흔한 부작용 중 하나로 피부가 빨갛게 달아오르고 따끔거리는 증상입니다. 이는 나이아신(b3)을 지나치게 과다복용 하는 경우에 나타날 수 있습니다.
- 위장 장애 : 과도한 비타민 B3 섭취는 복통, 설사, 구토 등의 위장 문제를 유발할 수 있습니다.
- 간 손상 : 매우 높은 수준의 비타민 B3 섭취는 장기적으로 간에 손상을 줄 수 있습니다.
- 저혈당 : 비타민 B3는 인슐린의 효과를 증가시키고, 이로 인해 혈당 수치가 낮아질 수 있습니다. 따라서 1형 당뇨병 환자들은 비타민 B3를 복용하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다.
- 안구 문제 : 매우 높은 수준의 비타민 B3 섭취는 안구에 문제를 유발할 수 있습니다. 이는 시력 저하 및 안과 질환의 원인이 될 수 있습니다.
- 심장 이상: 비타민 B3는 혈압을 낮추는 기능이 있으므로, 이미 혈압 조절 약을 복용하고 있는 사람들은 의사 선생님과 상의 후 복용해야 합니다.
비타민 B3 권장량
비타민 B3의 하루 권장량은 나이, 성별, 건강 상태 등 여러 요인에 따라 조금씩 차이가 존재합니다. 아래는 공식적으로 제시되는 비타민b3 하루 권장량에 해당하며, 필요에 따라 더 많은 용량을 복용할 수도 있습니다.
- 영아 (0-6개월): 2mg
- 영아 (7-12개월): 4mg
- 어린이 (1-3세): 6mg
- 어린이 (4-8세): 8mg
- 소년기 (9-13세): 12mg
- 청소년 및 성인 남성 (14세 이상): 16mg
- 성인 여성 (19세 이상): 14mg
- 임신 중인 여성: 18mg
- 수유 중인 여성: 17mg
비타민 B3 종류
비타민 B군은 총 8가지 종류가 있으며, 각각의 종류마다 권장되는 하루 섭취량에도 차이가 있습니다. 아래는 비타민 B군의 종류들과, 일반적으로 제시되는 하루 권장량입니다. 만일 각각의 비타민B 종류들에 대해 자세한 정보가 궁금하신 분들은 표 아래의 링크로 이동하시면 됩니다.
| 비타민 B 종류 | 하루 권장량 (성인 기준) |
| 비타민 B1 (티아민) | 1.2mg |
| 비타민 B2 (리보플라빈) | 1.3mg |
| 비타민 B3 (나이아신) | 16mg |
| 비타민 B5 (판토텐산) | 5mg |
| 비타민 B6 (피리독신) | 1.3-1.7mg |
| 비타민 B7 (비오틴) | 30mcg |
| 비타민 B9 (엽산) | 400mcg |
| 비타민 B12 (코발라민) | 2.4mcg |
비타민 B3 부족증상
비타민 B3 또는 나이아신의 부족은 여러 가지 증상을 초래할 수 있습니다. 가장 심각한 결핍증은 '펠라그라(pellagra)'라고 부르는 질병으로, 이는 심각한 피부 문제, 정신적 이상, 그리고 소화기계 문제를 일으킵니다. 그러나 이러한 심각한 상태에 이르기 전에도 몇 가지 경고 증상들이 나타날 수 있습니다.
피부 문제
체내에 나이아신이 과도하게 부족할 경우, 피부가 건조하고 붉게 변하며, 뾰루지가 생기는 등의 피부 문제를 유발할 수 있습니다. 특히 햇빛에 노출된 부위에서 이러한 증상이 잘 나타납니다.
만성피로 및 우울감
나이아신(b3)은 에너지 생산에 중요한 역할을 하기 때문에, 이의 결핍은 만성적인 피로감과 우울감을 유발할 수 있습니다.
두통과 혼란
나이아신은 뇌의 기능에 필수적인 성분으로, 부족할 경우 두통, 집중력 감소, 기억력 저하, 불안감 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
소화계 문제
나이아신은 또한 소화 기관의 정상적으로 작동하기 위해 필요한 성분으로, 부족하면 식욕 감소, 복부 통증, 구토, 설사 등의 소화계 문제가 발생할 수 있습니다.
펠라그라병 증상 원인 정리
안녕하세요 헬스 큐레이터입니다. 이번 시간에는 흔히 비타민B 복합체 중 나이아신(b3) 결핍으로 인해 발생하는 것으로 알려진 펠라그라병 증상 및 원인에 대해 알려드리려 합니다. 현대 사회에
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