마이크로바이옴이란 ? (장건강)

최근 과민성 대장증후군과 같은 문제들로 인해 장건강에 대한 관심이 많이 늘어나고 있는 듯합니다.

 

따라서 이번 시간에는 장건강에 밀접한 관련이 있는 마이크로바이옴이란 무엇인지 쉽게 이해하는 시간을 가져보려 합니다.

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마이크로바이옴이란

마이크로바이옴이란 우리 몸에 사는 세균과 바이러스 등의 각종 모든 미생물들을 총칭하는 용어입니다. 예를 들어 프로바이오틱스와 같은 유익균이던, 반대로 유해균이던지 간에, 인체에 존재하는 모든 미생물이 서식하는 환경 자체를 바로 마이크로바이옴이라고 합니다.

프로바이오틱스라는 용어 또한 '장건강에 도움을 주는 살아있는 미생물'을 총칭하는 용어로써, 마이크로바이옴은 이보다도 훨씬 더 넓은 개념이라고 보시면 됩니다. 참고로 우리 몸에는 70kg 성인 기준으로 약 38조 개의 마이크로바이옴이 서식하고 있습니다.

또한 마이크로바이옴은 우리가  태어날 때부터 시작해서 성장함에 따라 다양하게 변화하면서 인체의 면역 기능과 질병에 밀접한 영향을 미치게 되며, 장 뿐만 아니라 인체에 모든 장소에서 발견할 수 있습니다.

 

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마이크로바이옴 기능

장 내 생태환경인 마이크로바이옴을 구성하는 '프로바이오틱스'는 우리가 먹은 음식들을 소화하는 데 도움을 주고, 필요한 비타민을 생성하기도 하며, 면역 시스템을 조절하는 중대한 역할을 합니다.

하지만 이러한 마이크로바이옴의 균형이 깨지는 경우, 과민성 대장증후군이나 소화불량 복부팽만과 같은 문제들이 발생하게 됩니다. 심지어 장은 '제2의 뇌'라고 불리기 때문에, 장 건강에 국한되지 않고 비만, 우울증, 불안장애와 같은 문제들을 발생시키기도 합니다.

 

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마이크로바이옴 많은 음식

인체의 마이크로바이옴 환경을 건강하게 유지하기 위해 섭취할 수 있는 좋은 음식들은 여러 가지가 존재합니다. 아래는 그 중에서도 마이크로바이옴에 좋은 몇 가지 음식입니다.

 

1. 섬유질이 풍부한 음식: 섬유질은 장내 미생물에게 양질의 먹이를 제공하고, 건강한 미생물의 성장을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 여기에는 전체 곡물, 콩류, 채소, 과일이 포함됩니다.
2. 발효식품: 요구르트, 김치, 피클 등의 발효식품은 '프로바이오틱스'를 풍부하게 함유하고 있어서 장내 미생물의 다양성을 높이는 데 도움이 됩니다.
3. 올리브오일 및 견과류: 올리브유나 견과류와 같은 음식들은 '좋은 불포화 지방산'을 공급해 장의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
4. 전분질 음식: 바나나, 감자, 쌀, 오트밀 등의 음식들은 '저항성 전분'을 공급해 장의 건강에 좋습니다.
5. 기타 : 콩류, 사과, 아스파라거스, 귀리, 다크초콜릿, 적포도주 등

 

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마이크로바이옴에 안좋은 음식

마이크로바이옴이란 우리 몸 안과 밖에서 함께 살아가는 수많은 미생물들의 집합이며, 특히 소화계에서 주로 활동하며 식단의 영향을 많이 받습니다. 따라서 우리의 식습관은 마이크로바이옴에 큰 영향을 미치게 됩니다. 아래는 마이크로바이옴에 안 좋은 영향을 주는 음식 종류들입니다.

• 가공 음식 : 인공 첨가물, 보존제, 인공 색소 등이 들어있는 가공 음식은 마이크로바이옴의 다양성을 감소시킬 수 있습니다.
• 과도한 설탕 섭취 : 설탕은 나쁜 미생물을 증식시키고, 좋은 미생물을 억제하는 경향이 있습니다. 따라서 과도한 설탕 섭취는 마이크로바이옴에 부정적인 영향을 미칩니다.
• 나쁜 지방 섭취 : 특히 포화 지방과 트랜스 지방은 소화계를 위협하며, 많은 양을 섭취하면 염증을 유발하고 마이크로바이옴의 균형을 깰 수 있습니다.
• 지나친 음주 : 과도한 알코올 섭취는 마이크로바이옴에 해로울 뿐만 아니라, 전반적인 건강에도 해로운 영향을 미칩니다.
• 항생제 : 필요할 때는 항생제를 사용해야 하지만, 과도하게 사용하면 좋은 미생물까지 죽여 마이크로바이옴의 균형을 깨뜨릴 수 있습니다.

 

가급적 이러한 음식들을 피하고, 식물성 기반의 다양한 음식을 섭취하면 마이크로바이옴의 다양성을 유지하고 개선할 수 있습니다. 특히 식이섬유가 풍부한 저항성 전분, 채소, 과일, 콩, 견과류 등을 포함한 식사는 마이크로바이옴에 많은 도움을 줍니다.

 

 

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