식이섬유가 많은 음식 1위 !

식이섬유가 많은 음식 1위!

마이크로바이옴이란 ? (장건강)

 

안녕하세요 헬스 큐레이터입니다. 지난 글에서는 장 내 생태환경을 의미하는 '마이크로바이옴'에 대해서 자세히 설명해 드렸었는데요, 이번 시간에는 식이섬유가 많은 음식 종류에 대해 알아보려 합니다.

또한 추가적으로 식이섬유란 정확히 무엇이고, 마이크로바이옴과 어떠한 상관관계가 있는 지도 쉽게 설명해 드리도록 하겠습니다.

 

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식이섬유 효능

식이섬유란 우리가 먹는 식품 중에서, 우리의 소화기관이 완전히 분해하거나 흡수하지 못하는 성분들을 말합니다. 이는 주로 식물의 세포 벽에 존재하는 성분으로, 다양한 종류의 과일, 채소, 콩, 견과류, 곡물 등에서 찾을 수 있습니다.

기본적으로 식이섬유는 물에 녹느냐, 안 녹느냐에 따라서 수용성과 불용성의 두 가지 종류로 나뉩니다. 물론 두 가지 종류 모두 건강에 이로운 성분이지만 그 기능에는 조금 차이가 존재합니다.

수용성 식이섬유 효능

우선 수용성 식이섬유는 물에 녹아서 점성질을 만드는 역할을 하는데, 이는 소화를 느리게 하고, 인슐린 분비를 조절하여 혈당을 완화하며, 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

특히나 과일의 과육과 해조류에 가장 풍부하게 함유되어 있으며, 여러 영양소들이 함께 결합하여 위에서 십이지장으로 이동하는 속도를 낮추기 때문에 인슐린 분비를 막는 데도 상당히 도움이 됩니다.

• 소화를 느리게 하여 포만감을 오래 유지시킨다.
• 인슐린 분비를 조절하여 혈당 관리에 도움이 된다.
• 혈중 콜레스테롤 수치를 조절해 준다.

 

불용성 식이섬유 효능

반면 불용성 식이섬유는 다소 거친 성분이라 물에 녹지 않으며, 소화기관에서도 분해되지 않아서 그대로 배설이 됩니다. 따라서 이러한 과정에서 체내의 노폐물을 밀어내는 역할을 해주어 변비를 예방하고, 장 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

불용성 식이섬유는 특히나 곡류, 견과류 등에 풍부하게 함유되어 있으며, 또한 과일의 껍질이나 채소 줄기 등에도 존재합니다. 

• 소화 과정에서 물을 흡수하고, 변의 부피를 늘리고 부드럽게 하여 변비를 예방한다.
• 장 내에서 발효되면서 '짧은 지방 사슬'을 생산하여 장 건강을 유지하는데 도움을 준다.
• 포만감을 증가시켜서 과식을 방지하여 체중 관리에 도움을 준다.

 

 

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식이섬유가 많은 음식

 

• 과일 : 특히 사과, 배, 오렌지, 딸기 등에 식이섬유가 풍부합니다. 이런 과일들은 껍질째 먹으면 더 많은 섬유를 섭취할 수 있습니다.
• 채소 : 브로콜리, 당근, 콜라비, 콩나물 등의 채소에도 식이섬유가 풍부합니다.
• 견과류와 씨앗 : 아몬드, 피스타치오, 호두, 참깨, 아마씨 등에도 식이섬유가 풍부하게 들어있습니다.
• 전체 곡물 : 밀, 귀리, 쌀, 보리 등의 곡물은 정제되지 않아 좋은 식이섬유를 많이 함유하고 있습니다.
• 콩류 : 검정콩, 청국장, 렌틸콩, 완두콩 등은 식이섬유가 풍부합니다.
• 버섯 : 모든 종류의 버섯, 특히 마른 버섯은 높은 섬유 함량을 가지고 있습니다.
• 고구마 : 고구마는 특히 불용성 섬유를 많이 함유하고 있습니다.
• 아보카도 : 아보카도는 식이섬유가 풍부하며, 특히나 수용성 섬유가 많습니다.
• 차조밥 : 차조는 아주 높은 식이섬유 함량을 가지고 있으므로, 차조밥을 해 먹으면 좋습니다.
• 저항성 전분 : 저항성 전분이란 식이섬유가 대부분을 차지하는 전분 음식들을 말합니다.(자세한 내용은 아래 링크 참고)

 

저항성 전분이란?

 

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식이섬유 과다섭취 부작용

몸에 아무리 좋은 성분이라고 하더라도, '과유불급'이라는 말처럼 무엇이든 지나치면 해가 되는 법입니다. 아래는 식이섬유를 지나치게 많이 복용하면 나타날 수 있는 대표적인 부작용 들입니다.

 

소화불량

식이섬유는 소화가 되지 않으므로, 과도하게 섭취하면 소화기관에 오히려 부담을 줄 수 있습니다. 특히 식이섬유 섭취량을 갑자기 크게 늘리면 소화불량을 경험할 수 있습니다.

복부팽만감

불용성 식이섬유는 대장에서 유익한 균에 의해 발효되며, 이 과정에서 자연스레 가스가 생성됩니다. 식이섬유를 과다 섭취하면 가스 생성이 증가하여 복부 팽만감, 통증, 가스 배출 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

영양소 흡수 방해

과도한 식이섬유 섭취는 우리 몸이 다른 중요한 영양소들을 흡수하는 능력을 감소시킬 수 있습니다. 이는 특히 미네랄, 특히 칼슘, 마그네슘, 아연 등의 흡수에 영향을 미칠 수 있습니다.

변비

역설적이게도, 식이섬유를 너무 많이 섭취하면 되려 변비를 유발할 수 있습니다. 이러한 현상은 특히 물을 충분히 섭취하지 않을 때 발생합니다. 식이섬유는 물을 흡수하므로, 수분 섭취가 부족하면 배변이 단단해져 변기가 막히는 경우도 있습니다.

 

따라서, 식이섬유를 적절하게 섭취하려면 일일 권장량을 참고하고, 섭취량을 점진적으로 늘리며, 충분한 양의 물을 함께 섭취하는 것이 중요합니다.

식이섬유의 일일 권장량은 성별과 나이에 따라 다르지만, 일반적인 권장량은 다음과 같습니다:

• 성인 남성 : 하루에 약 38그램(g)
• 성인 여성 : 하루에 약 25그램(g)

 

소화불량 복부팽만 원인은?