판토텐산 효능, 부작용, 섭취량 (B5)

판토텐산 효능, 부작용, 섭취량 (B5)

 

안녕하세요 헬스 큐레이터입니다. 이번시간에는 '판토텐산'이라고도 부르는 비타민B5에 대해서 자세히 설명해 드리도록 하겠습니다.

 

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판토텐산 (비타민 B5)

판토텐산이란 수용성 비타민에 해당하는 비타민 B 복합체 중 하나로, 주로 인체에서 신경계 기능과 피부, 머리카락 건강 유지를 위해 복용하는 비타민 중 하나입니다.

또한 비오틴(b7)만 단일 성분으로 고용량 섭취했을 때 나타나는 부작용인 피지 과다, 여드름 등을 개선하기 위해서 함께 섭취하기도 합니다. 이러한 이유는 판토텐산은 체내에서 비오틴과 같은 곳에서 합성이 되기 때문인데, 비오틴만 섭취하게 되면 판토텐산 흡수율이 현저히 떨어지기 때문입니다.

사실 비오틴 과다섭취가 여드름을 유발한다는 것이 의학적으로 검증된 사실은 아니지만, 실제로 많은 분들이 고용량의 비오틴을 복용하면서 겪는 사례이기 때문에 어느 정도 신빙성이 있는 것은 사실입니다. 따라서 가급적 판토텐산과 비오틴을 적절하게 배합하여 섭취해주는 것이 현명한 방법이라고 할 수 있습니다.

또한 비타민b5(판토텐산)은 우리 몸의 세포 조직을 정상적으로 유지하기 위해 중요한 역할을 하기도 하는데요, 주로 에너지 생산 및 지방산, 아미노산, 글리코겐 등의 대사에 필요합니다. 그리고 특히 코엔자임이라는 물질을 만드는 데에도 필요한 성분입니다.

 

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판토텐산 효능 (비타민 b5)

판토텐산은 앞서 설명드린 것과 같이 우리 몸에서 다양한 기능들을 유지하고 개선하는 효능이 있으나, 보다 자세하게 정리를 해보자면 아래와 같습니다.

에너지 생산

판토텐산은 조효소인 코엔자임 A의 생성을 돕는데, 이 코엔자임은 우리 몸이 에너지를 생산하는 과정에서 핵심적인 역할을 하는 성분입니다.

지방산, 아미노산, 단백질 대사

판토텐산은 우리 몸의 지방산, 아미노산 및 단백질의 정상적인 대사에 필요합니다. 이런 과정은 우리 몸의 성장과 정상적인 기능을 유지하는 데 중요합니다.

피부와 머리카락 건강

판토텐산은 피부와 머리카락의 건강을 유지하는데 중요한 역할을 하며, 일부 연구에서는 피부 손상의 회복 속도를 빠르게 하고, 피부의 수분 보존 능력을 개선하며, 머릿결을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

스트레스와 항산화 반응

판토텐산은 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬의 생성을 돕습니다. 또한, 이 비타민은 항산화 물질을 만드는 데도 필요하므로, 지나친 활성 산소로 인해 발생하는 산화 스트레스를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

적혈구 생성

판토텐산은 적혈구 생성에 필요한 헤모글로빈의 합성을 돕는 기능도 합니다. 이는 우리 몸의 조직과 세포에 필요한 산소를 전달하는데 중요한 역할을 합니다.

 

 

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판토텐산 부작용 (비타민 b5)

비타민 B군에 해당하는 성분들은 모두 수용성 비타민에 해당하므로, 과다 섭취되는 경우 대부분 소변으로 배출됩니다. 따라서 판토텐산 또한 과다 섭취로 인한 부작용이 거의 없으나, 너무 지나치게 복용을 하거나 기존에 복용하던 약이 있는 경우 몇 가지 부작용이 발생할 수 있습니다.

• 위장장애(구토, 설사, 위통)
• 두통
• 신체적인 불편감
• 과민반응
• 일부 항생제 효과 감소(예 : 테트라사이클린)

 

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판토텐산 하루 권장량 (비타민b5)

판토텐산(비타민 B5)의 권장 섭취량은 나이, 성별, 건강 상태에 따라서 조금씩 차이가 존재하지만, 일반적으로는 다음과 같이 권장됩니다.

• 영아 (0-6개월) : 1.7mg/일
• 영아 (7-12개월) : 1.8mg/일
• 유아 (1-3세) : 2mg/일
• 어린이 (4-8세) : 3mg/일
• 아이 (9-13세) : 4mg/일
• 청소년, 성인 (14세 이상) : 5mg/일
• 임신 중이거나 수유 중인 여성 : 6-7mg/일

참고로 위의 권장량은 공식적으로 기재된 일일 권장량에 해당하며, 실제로 비타민 B군을 섭취하여 유의미한 효과를 보기 위해서는 보다 많은 함량이 필요한 경우들이 많습니다.

실제로 시중에서 판매되는 비타민 B군 영양제들의 성분 함량을 확인하시면 권장 함량 대비 적게는 수십 배에서, 많게는 수백 배까지 달하는 것을 확인하실 수 있습니다.

 

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판토텐산 음식 종류 (비타민b5)

아래는 판토텐산이 풍부하게 함유되어 있는 식품들과, 100g당 평균적인 판토텐산 함량을 정리한 표입니다. 물론 정확한 함유량은 식품의 종류, 조리 방법 등에 따라서 조금씩 차이가 있으므로 아래 표는 참고만 하시길 바랍니다.

 

음식	비타민 B5 함량(100g 당)
소간	8.3mg
해바라기 씨앗	7.1mg
대구	1.4mg
아보카도	1.4mg
소고기	1.3mg
치즈	1.2mg
닭고기	1.0mg
두부(생)	0.9mg
감자(구운 것)	0.9mg
계란 (구운 것)	0.9mg
브로콜리 (삶은 것)	0.7mg
현미 밥	0.6mg
렌틸콩	0.5mg

 

참고로 비타민 B군 종류는 위와 같이 개별적으로 섭취하는 것도 좋은 방법이기는 하지만, 모든 비타민 B군은 서로 시너지 효과를 가지고 있기 때문에 가급적 8가지 종류의 비타민이 모두 포함되어 있는 비타민B 컴플렉스 영양제를 드시는 것을 권장합니다.

비타민 B군 종류

• 비타민 b1(티아민)
• 비타민 b2(리보플라빈)
• 비타민 b3(나이아신)
• 비타민 b5(판토텐산)
• 비타민 b6(피리독신)
• 비타민 b7(비오틴)
• 비타민 b9(엽산)
• 비타민 b12(코발라민)

 

비타민 B 컴플렉스란?

 

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